たったこれだけ?自律神経を整える食事を続けよう!|たまプラーザ整体かんだや

たったこれだけ?自律神経を整える食事を続けよう!|たまプラーザ整体かんだや

自律神経を整えたい!

こんな思いで調べていると「食事」にたどり着くことがあります。

この記事では・・

 

・どんな食事がいいの?
・自律神経にいい食べ物は?
・自律神経に良い食事方法はあるの?

こんな疑問にお答えしていきます。




たまプラーザの整体かんだや、院長の神田昌紀です。

~自律神経の乱れによる様々な症状でお悩みの方へ~

このブログを読まれているあなたは症状改善に向けて一生懸命に情報を集めているかと思います。

そして不安な気持ちを抱いておられる方も多くいらっしゃるかと思います。

そんなあなたの力になれれば・・・

と思い私が今までの経験で感じたこと、10年以上の臨床経験、10,000件以上の施術の中で感じたことや学んだことをお伝えしております。

私は症状改善のために知識をつけることはとても大切だと感じております。

それは私も実際に自律神経症状で悩んだ経験者だから・・

どうか読み飛ばさずにお読みいただけますと嬉しく思います。

➤院長プロフィール


目次
①よく噛むこが自律神経を整える!3つの理由
  ➡セロトニン
  ➡胃腸の負担を減らす
  ➡だ液の分泌
②自律神経にいい食べ物・悪い食べ物
③いい食べ物には自律神経を整えるオメガ3が入っている
④悪い食べ物で自律神経が乱れてしまうわけ

 ➡甘いものについて
⑤自律神経に悪いかも・・しかしどうしても食べたいときの対処法
 ➡食後のデザート
 ➡食後の運動
⑥まとめ

①よく噛むこが自律神経を整える!3つの理由

食事の基本「よく噛んでたべましょう!」

意外とできていない人が多いのでは?
・忙しくて・・
・いつも時間に追われていて・・

このような状況ですとゆっくりと食事に時間を使うことができません。
すると毎回ご飯の時間は早食いになってしまいます。

そのためよく噛むためには食事の時間を確保しておく必要もあるでしょう。
ではなぜ「かむ」ことで自律神経が整うのでしょうか?

ハンバーガーを持ちスーツを着た男性の写真

3つの理由

「セロトニン」

「胃腸の負担を減らす」

「唾液の分泌を促す」

セロトニン

まずは「セロトニン」と「かむ」ことの関りについてです。

脳内伝達物質セロトニン・・・
別名:幸せホルモン 

心の安定や精神の安定などの役割もあるといわれいます。
・体をスッキリと活動状態に
・姿勢の保持
・うつはセロトニン不足によるものと考えられている
・セロトニンは小腸と脳内にある
・脳内セロトニンはよく噛んで食事をすることで分泌する(リズム運動)

そのため「よくかんで食事をする!」
これが自律神経を整えるための食事法です。

胃腸の負担を減らす

食事中にたくさんかむことで胃腸の負担を減らしますよね。

自律神経の乱れを感じている人の場合
交感神経が過剰に働いていることがあります。
そのため十分に副交感神経系が働いてくれません。

副交感神経の機能低下­=内臓機能が低下

以上のような状態になることが考えられます。

すると次のようなことが起こります。
「内臓機能の低下している状態」

「噛まずに食物が胃腸に送られてくる」

「内臓への負担が大きくなる(カラダに大きなストレスがかかる)」

「過度なストレスにより自律神経が乱れる」

以上のようにならないためにも

「よくかんでたべる!」

そして胃腸の負担を減らすことが自律神経を整えるためのポイントになるのですね。

だ液の分泌

だ液は自律神経の働きにより調節されています。

そしてたくさん噛むことでだ液も分泌されますよね。

そしてだ液がでてくることで・・・
・ご飯を飲み込みやすい状態にする
・消化を助ける
・抗菌作用により細菌から守る

以上のような役割をしてくれているのです。

さきほど自律神経を整えるためのポイントで
「胃腸の負担を減らす」ことのお話をしました。

じつはだ液の分泌を促すことで消化を助けることができます。

そのためよくかみ、だ液をだすことが「胃腸の負担を減らす」(自律神経を整える)ことにつながるのですね。

また、たくさん噛むことで味わって食事ができますよね。

あなたは味わってご飯を食べていますか?

仕事や育児など毎日の生活に追われていると

ついつい「ご飯を食べる作業」になってしまいがちです。

テレビをみながら・・
スマホをみながら・・
考え事をしながら・・

よく噛むことに意識をすることで味わって食べることができます。

これは五感の刺激にもなります。
五感の刺激は自律神経の活性化にもつながりますよ。

~五感と自律神経についてはこちらをご覧ください

②自律神経にいい食べ物・悪い食べ物

私が考える良い食べ物・悪い食べ物はつぎのようなものです。

自律神経を整えるために食べたほうが良い食べ物と食べ過ぎないほうが良いたべものの表

良い食べ物

・魚
・あまに油
・えごま油

×食べ過ぎると良くない食べ物

・揚げ物
・甘いもの

あれこれ書いていると分かりにくくなるので、ざっくりと分けてみました。

良い食べ物は「オメガ3脂肪酸」

食べ過ぎると良くない食べ物は「オメガ6脂肪酸」「上白糖」

それでは次は上記の食べ物が「なぜ良いのか?」「悪いのか?」を詳しくみていきましょう。

③いい食べ物には自律神経を整えるオメガ3が入っている

なぜオメガ3をおススメするのか?

それは炎症を抑制させる役割があるから。

あなたは脳の半分以上は脂質(油)からできているのを知っていましたか?
そのため良い油をとることで脳神経細胞の情報伝達の活性化につなげることができるのですね。

逆に炎症を起こしやすい状態や神経機能の伝達が乱れてしまうと・・・
自律神経失調症、うつ、集中力の低下、パニック、認知の問題などを引き起こしてしまう恐れがあります。

オメガ3を含んだ食品例

・青魚
・くるみ
・えごま油
・あまに油
・いくら
・たらこ


なぜ「オメガ6脂肪酸」を食べ過ぎないほうがいいのか?
オメガ6脂肪酸の食べ過ぎは慢性的な炎症を起こしてしまう可能性があるから。

例えばアレルギー(花粉症など)の症状、関節炎などの反応を起こしやすくすることも考えられます。

オメガ6脂肪酸を含んだ食品例

・豚肉
・牛肉
・コーン油
・キャノーラ
・ラード

上記の食品にオメガ6脂肪酸が含まれています。

ここで大切なことは食べ過ぎないことです。

もちろん豚肉や牛肉はたんぱく質となり皮膚や筋肉をつくるために必要な栄養素です。

あなたの食生活でもし魚を食べる機会が少なければ、
次のことを意識してみましょう。

・意識的にお刺身などを食べてみる
・一日の一食は必ず魚料理を食べてみる

以上のようなことから少しずつ変えていくことをおススメします。

④悪い食べ物で自律神経が乱れてしまうわけ

甘い物のたべ過ぎで辛い症状を引き起こしてしまうことがあります。

「あなたは甘い食べものを毎日食べていませんか?」
もしくは
「空腹時に食べたり飲んだりしていませんか?」

じつはこのような生活を続けることで血糖値の問題が起きることがあります。
すると様々な辛さとなります。

例えば、、、
・めまい
・やる気が起きない
・苦しい感じがする
・起き上がれない
・うつ状態
・食べすぎてしまう
など・・・ 他にもいろいろあります。

今回は甘いものを食べることにより起こる体のつらさ。
そして血糖値についてお話をしていきますね。

血糖値ってなに?

血糖値とは《血液の中のグルコース(ブドウ糖)がどのくらい入っているのか》
という濃さ薄さを数値化したものです。

グルコース(ブドウ糖)とは・・・
私たちの体や脳を働かせるためのエネルギーの源となるものです。
そのため食後よりも空腹時の方が血糖値は低くなります。

食前と食後の血糖値の変化のイメージをグラフで表した図

つまり「食後のほうが血糖値が高い」と言うことですね。

そのため私は子供の頃、スポーツの前にはバナナを食べなさいと言われていました。
これはすぐにエネルギーになるからですね。

また勉強の前にはチョコレートを食べた方が良いとも言われた思い出があります。
これも早くエネルギーになり脳がエネルギー不足にならないようにしていたのですね。

スーパーにたくさんのバナナが陳列されている写真

辛い症状を引き起こす低血糖

あなたは「低血糖」という言葉を聞いたことはありますか?

これは言葉の通り「血糖値が低い状態」のことです。
すると体にはエネルギーの源となるものがないので様々な症状を引き起こします。

その症状が最初にお伝えした

・めまい
・やる気が起きない
・苦しい感じがする
・起き上がれない
・うつ状態
・食べすぎてしまう
・パニック
・動悸
・気持ち悪くなる
など の症状です。

上記以外の症状となる場合もあります。

・エネルギー源が無ければ 「やる気」が起こりません
・エネルギー源が無ければ 体は危機的状況です

そのためあなたの身体が

 

エネルギーがないよ~!

と危険を知らせるサインとして「めまい」「苦しさ」
さらには「体のけいれん」「手の震え」として現れることがあります。

そしてエネルギー源が無ければご飯を食べてエネルギーの補給をしようとしますよね。
これが「食べすぎしまう原因」になることもあります。

低血糖を引き起こすパターン

では、どんな時に血糖値が低くなってしまうのでしょうか?

先ほどお話した「空腹時」もありますが、それ以上に低血糖となる場合があることを知っていますか?

それは空腹時の甘いお菓子です。

実は砂糖が低血糖を引き起こす原因をつくりだすのです。

空腹時に砂糖を食べると、、、

急激に血糖値が上がります。
そして一時的に血糖値が高い状態になります。

このときは、なんだかやる気も出て元気な状態に感じます。
ここまでは良いのですがこの後が問題です。

急激な血糖値の上昇はその後、急激に血糖値が下降します。
そして空腹時の血糖値よりも低くなってしまうのです。

これが「だるさ」や「やる気が起きない」など低血糖による症状の原因です。

血糖値が低ければさらに甘いお菓子を食べて再び血糖値をあげようとします

これが甘いお菓子が止まらなくなる理由です。

「あなたは空腹時に甘いものを毎日食べて止まらなくなっていませんか?」
もしそんな状態になっているのなら注意が必要ですよ。

血糖値をコントロールするシステム

血糖値は体内でコントロールされています。

そのため
・血糖値が高ければ低くする、
・低ければ高くする

以上のようなシステムがあります。

例えば血糖値が高い場合・・・

私たちの体は血糖値を低くしようとします。

その時に血糖を下げるインスリンというホルモンが分泌します。
このホルモンが作用しないといわゆる糖尿病の危険もでてくると言われています。

急激な血糖値の上昇に対してインスリンも大量に分泌する事で対処します。

これが甘いお菓子を食べる前より血糖値が低くなる理由です。

さらに「インスリン」は「すい臓」から分泌されます。

内臓も働き過ぎると疲れてしまいますよね。
すると内臓は末端から血液を集めて内臓を働かせようとします。

すると冷えや筋肉疲労の原因にもなってしまいます。。。

血糖値が低い場合

私たちの体は血糖値を高くしようとします。

その時に「アドレナリン」「ノルアドレナリン」「コルチゾール」などいくつかのホルモンが血糖値を高めてくれます。

その中でもコルチゾールは「ストレスホルモン」とも呼ばれ、
ストレスを受けたときに分泌し自律神経の交感神経を高めます。

そして体をストレスに対して「闘争・逃走」しやすい状態にします。
つまり交感神経の働きで体を緊張させるということですね。

しかし血糖値が低いからと言い、長期的にコルチゾールを分泌し続ければ体は疲れてしまいます。

さらにコルチゾールも無限に分泌されるわけではありません。

1日に作り出される量が決まっていればいつかは枯渇してしまいます!

すると今度はコルチゾールが分泌しないためにストレスに抵抗できなくなり体はエネルギー切れとなります。

その結果自律神経も乱れ辛い症状へとつながるのですね。

他にも急激に血糖値を上げる食べ物は?

例えば白米、食パン、うどんなどの炭水化物は急激に数値を上げます。

このように食後に血糖値が上がりやすい食べ物、逆に上がりにくい食べ物があります。

これをGI値(グリセミック・インデックス)と呼ばれる指数で知ることができます。

例えば高GI値には、、、

・上白糖
・黒砂糖
・ハチミツ
・あんこ
・じゃがいも
・白米
・せんべい
・チョコレート
・人参

低GI値と呼ばれる食べ物は、、、

・玄米
・全粒粉で作られたパスタやパンなど
・五穀米
・ナッツ類
・きのこ
・ブロッコリー
・レタス

このように食品を選ぶことで血糖値が急激に上昇しないようにコントロールすることも対策になりますよね。

⑤自律神経に負担をかけないための3つの食事対策!

 

①食事を食べる順番
②食後の運動
②食後のデザート

さきほどのようにGI値を考えて食事するのは面倒!!

という人に向けて簡単な対策もあります。

事を食べる順番に気をつけること

まず最初に・・

①サラダなどの野菜を食べます。

サラダの写真

②おかず

白いお皿に焼き魚と大根が添えられている写真

③白米

お茶碗に盛られた1膳のご飯

というような順番で食べると血糖値の上がり方も緩やかになりますよ。

最初のひと口が白米ですと高GI値なので急激に血糖値が上昇してしまうのであまりお勧めできません。

また丼ものを食べる時でもサラダをつけるように意識してみましょう。

白米の前にワンクッション置くことが大切です!

②食後の運動

食後は軽く運動できるとさらに良いですね。

食事で補給したエネルギーをすぐに使う。

軽いウォーキングなどでいいのでエネルギーを使うことでも対策となります。

③食後のデザート

甘いものがやめられない!
こんな人も中にはいるはず!

どうしても食べたい場合は
「食後に甘いもの」を食べましょう。

そのために大切なことはさきほどのお話にも出てきた
「食事の順番を意識する」ことです。

食事の順番を意識した上で食後の甘い物。

これであれば空腹時に甘いデザートを食べるよりはいいでしょう。

さらになるべくGI値が低いものがオススメです。
そのため「さつまいも」を食後のデザートとするのも良いでしょう。

しかし食べ過ぎには注意しましょうね。

まとめ

  • 自律神経を整えるために「よく噛んで食事をする」
  • よくかんで食事をするメリットは・・
     「セロトニンの分泌を促すため」「胃腸の負担を減らすため「だ液の分泌を促すため」
  • オメガ3脂肪酸(魚)を食事にとりいれましょう!
  • 「オメガ6脂肪酸(牛肉や豚肉、コーン油など)」や甘いものの食べ過ぎに注意
  • 食事を食べる順番に注意 「サラダ→おかず→白米」
  • 食後に体を動かしましょう
  • どうしても甘いものが食べたいときは
     →食後にたべる
     →さつまいもがおススメ

あなたも今日から食事対策をすることで身体の負担を減らしましょう。

そして自律神経を整えていきましょうね。

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