心の傷と「頭と心と体」のつながり❘たまプラーザの自律神経整体かんだや

こんにちは。
たまプラーザの自律神経専門整体かんだやです。

今回は「心の傷と頭と心と体のつながり」についてのお話です。

～目次～

①心の傷を負った人の特徴
②頭とからだ
③自律神経の３つのストレス対処法
④あなたは次のようなことを感じますか？
　　➤「感情が湧いてこない」
　　➤「自分が自分でないような感覚になることがある」
⑤体の緊張を解くための体の反応
⑥自分自身を感じるための脳の区域はココ！
⑦体からのメッセージ
⑧こんな対処法があります

①心の傷を負った人の特徴

心の傷とひとまとめにして言っても様々なものがあります。

虐待、トラウマ、震災、心がソワソワする、落ち着かない、不安、恐怖、人間関係など・・・
人によりいろいろなキーワードがあります。

まずはじめに心の傷を抱えた場合の特徴をみていきましょう。

・子供の頃に虐待や両親のケンカや暴力が目の前で起こると大人になった時に安定した信頼関係をつくることが難しくなることが多いといわれています。

・深い心の傷を負った場合は親しい関係を持つことが難しくなる傾向があります。
さらに相手に身をゆだねられず、人に頼ることが得意ではありません。

・無力感と弱さを感じ、それを恥ずかしく感じながら日常生活を送る傾向があります。

恥ずかしいと感じるのは感情が生まれるということです。

感情＝エネルギーです。

そのため日常的に恥ずかしさを感じながら生活を送っていれば、常にたくさんのエネルギーが必要となります。

➤トラウマを負うことで起こる体の症状

➤「逃避不能ショック」

深い心の傷を負った多くの人はストレスを受けた状態で
ストレスから逃げ出すチャンスがあっても諦めたり身動きがとれなくなる傾向があります。

➤「動揺やパニック」

私たちは通常、危険な状態ですと自律神経の交感神経が働きます。
交感神経はストレスに対して体を「闘争・逃走モード」に切り替えます。
つまり心臓の鼓動を速くさせ、血圧も上げます。そして筋肉の緊張状態をつくります。

このような状態がストレスに対処するための体の自然な反応です。

しかし大きな心の傷を負った場合は危険が去った後も常に交感神経が活発に働き、体は緊張した状態が続きます。
するといきなり心臓がバクバクする
息苦しい、どうしよう！とパニック状態が起こります。

この状態が続けばいつかはエネルギーが切れてしまい最悪の場合は動きたくても体を動かせなくなってしまうのです。

➤「反復強迫」

これはトラウマの再現行動をしようとするということです。

簡単に言うと体を追い込むことで幸福感を得ようとします。

ある研究結果では私たちの体はいろいろなことを「体験」することで「学習」します。
そしてあらゆる刺激に順応するようにできていると言う事が証明されています。

例えば・・・
サウナやマラソン、スカイダイビング、バンジージャンプなど
はじめのうちは不快感や恐怖を感じますよね。

しかし実際にチャレンジしてみると最後には「とても楽しい！」と感じることがあります。

他の例えですとマラソンではランナーズハイ。

また最近では「テントサウナ」「サウナキャンプ」というものがテレビで紹介されていました。
キャンプ場で100度近くまで温度が上がったテント式のサウナに入り、
体が限界近くまで来たら川に入るそうです。
これが至極のリラックスを味わえるそうなのです。

暑さに慣れてくると、もっと！もっと！・・・となりますよね。

このように私たちはいろいろな刺激に対して適応するようにできています。
そしてもっと！もっと！・・・と行動して幸福感につながっているのです。

しかしここで心配なのは・・・

その行動をやらないと離脱症状で苦痛になるのです。

また、その行動をしない事で一気に感情が湧き出たり、何かしらの感情が出たりしてくることもあります。
そのため離脱症状で苦しい気分になる場合も出てくるでしょう。

ここで重要なのは何事も適度な刺激が大切ということですね。

マラソンでも無理をして長い時間、長い距離を走り続ければケガをしてしまいます。

無理をしてサウナに入り続ければ脱水になります。

人は適度な刺激であればからだを強くし健康的な生活を送れます。しかし過剰な刺激は体を痛めつけてしまうので注意が必要です。

➤反復強迫の影響

上記のようなことから心の傷を受けた方には次のような傾向があります。

それは再び「心の傷を負うきっかけ」となった状況に陥りやすいと言う事です。

②頭と体

➤３つの脳

脳は大きく分けると3層構造になっています。

1、脳幹（爬虫類脳）

役割としては生命維持に関わる脳です。

簡単に言うと赤ちゃん（新生児）が出来ることは脳幹の働きによるものです。

例えば・・・

食べる、眠る、呼吸、泣く、体温の調整、血圧の調整など、
これらは私たちが意識しなくても常に脳幹が働くことで常に体を調整してくれています。

2、大脳辺縁系（哺乳類脳）

この部分は生まれた後から発達すると言われています。

心をつかさどる部分です。
つまり何が楽しいのか何が恐ろしいのか？の判断もこの部分の役割です。
様々な経験を積むことで大脳辺縁系はつくられます。

☆トラウマ体験と同じような状況を作ったり、思い出したりすることで大脳辺縁系が反応します。
そのためトラウマを負ったときに見た情景、人、声、思考などを目の当たりにすると大脳辺縁系が反応してパニックになります。

また、大脳辺縁系の中には扁桃体という部分があります。

扁桃体は危険が迫っているときに活性化させます。
すると交感神経系が優位になることで体が闘争・逃走モードになります。

そのため昔の出来事を思い出すことで扁桃体が反応し血圧が上がり心臓の鼓動が早くなることがあります。
これが慢性的なパニックの原因です。

3、新皮質

性格や思考などの頭の部分です。

役割としては計画を立てる。人と強調することを学ぶ。共感。などがあります。

　　　　　

➤右脳と左脳

あなたは左右で脳の特徴が違うことを知っていますか？

➤左脳

・子供が言葉を理解して話し方を学び始めると左脳が活発に動くようになります。

・過去の経験を説明したり整理したりします。

・働きが低下すると経験したことを論理的にまとめたり、自分の感情を言葉にしたり、五感（視覚、聴覚、触覚、嗅覚、味覚）で感じたことを言葉に表すことが難しくなります。

➤右脳

・母親のおなか（子宮）の中で先に発達します。そのため母親と赤ちゃんの間の非言語的コミュニケーションの柱となります。

・音や声、肌触り（触感）、におい、により呼び起こされる感情を記憶します。

　（例：畳のにおいを嗅ぐと田舎のことを思い出すなど）

※過去のトラウマが脳の右半球を活性化させ、左半球を不活性化させます。

➤Ｑ＆Ａ

Ｑ，

「深い心の傷を負った人は口をきけなくなったり黙り込んだりするのはなぜでしょうか？」

Ａ，

心の傷を負った時の出来事を思い出している時の脳の中では
「大脳皮質の左の前頭葉のブローカー野」
という部分の著しい活動の低下があります。

【ブローカー野とは・・・脳の言語が関わる最も大事な箇所なので機能しないと思考や感情を言葉にできません。】

そのため・・・
「ゾッとするような恐怖を経験すると言葉に表現できない」
「トラウマを負った人は黙り込む、口がきけなくなる」
という状態が起こることがあります。

※深い心の傷により言葉を失うのと同時に脳の視覚野という部分が活性化したという結果があります。
そのため深い心の傷を負ったときの出来事を思い出している時にはあたかも当時の体験が現に起こっているかのように再活性化します。

③自律神経の3つのストレス対処法

自律神経は大きく分けると

・交感神経（ストレスに対して闘う・逃げるための神経）

・副交感神経（体を休めて修復させるための神経）

の2つに分けることができます。

この２つの神経はストレスの大きさにより３パターンの対処法があるのをあなたは知っていますか？

➤①【副交感神経】を使ったストレス対処法

非常に小さなストレスレベルの場合。

例：人と会う、初対面の人と会話をするなど

このような状況では社会的に良い関係を築くために笑顔で接したり、微笑んだりします。こうすることで小さなストレスに対処します。

そのためリラックスした状態になり呼吸は深く心拍数もゆっくりな状態になります。また、人に助けや支援を求めるという行動も副交感神経の対処法に入ります。

➤②【交感神経】を使ったストレス対処法

中～大きいストレスレベルの場合。

例：ケンカをする、自分の身の危険を感じるとき。

このような状況では「ストレスの対象を攻撃して自分から遠ざける」もしくは「自分がストレスの対象から離れて安全な場所へ逃げる」という対処をします。

そのため『闘争・逃走反応』と呼ばれています。

③【特殊な副交感神経】を使ったストレス対処法

非常に大きなストレスの場合。

例：自動車にひかれそうになる。虐待、ＤＶなど

　　逃げ出せずに押さえつけられたり閉じ込められたりする。
　　そのため交感神経を使い「闘争・逃走」できない場合に体の機能を停止します。

　これはエネルギーをなるべく使わないようにすることで自分自身を守ろうとする反応です。

　　　　　　

➤ストレス対処法の３つのパターンが上手くいかない場合

➤①【副交感神経】を使ったストレス対処が上手くいかない場合

これはあなたが助けや支援を求めても誰も助けてくれないという場合です。

するとさらにストレスが大きくなりますよね。
すると今度は交感神経の領域に入り体の緊張や血液の流れが滞り様々な自律神経症状につながります。

さらにあなたの周りには常に助けてくれる、支援してくれる人がいない環境ですと日常的に交感神経が働きます。
そのため体を緊張させるために常日頃からたくさんのエネルギーを消耗してしまいます。
結果的に交感神経と副交感神経が働かずにうつ状態につながる可能性も出てきます。

助けや支援は家族、友人知人、職場の人など身近な人でＯＫです。
もしあなたが「自分の周りに助けや支援を求められる人がいない！！」という場合。
「整体かんだや」にご相談して頂ければサポートいたしますよ。

➤②【交感神経】を使ったストレス対処がうまくいかない場合

先ほど交感神経の領域では『闘争・逃走』反応とお伝えしました。

しかし闘いに負けることもありますし逃げることができない場合もあります。

ここで大切なのは戦ったり逃げたりする時のように体を使い大きな声を出すことが重要です。

『闘争・逃走』の代わりに運動をして体を動かしたりカラオケやスポーツ観戦などで大声を出したりすることでもOKです。

ストレス対処がうまくいかないことは必ずあります。

上記の表のように誰もが中程度のストレスで

「【交感神経】を使ったストレス対処」ができるわけではありません。

中程度のストレスでも笑って対処したり闘うことを避けることで対処する人もいます。

人それぞれで得意なストレス対処のパターンがあります。
自分はストレスがかかったときに「どうしているかな～」「どんなふうに対処しているのかな～」と思い返してみましょう。

例えばストレスがかかるとすぐに涙を流す。
こんなあなたは副交感神経で対処している可能性が大きいでしょう。

逆に何でもイライラ怒る。
こんな方は交感神経で対処している可能性が大きいでしょう。

このように自分自身のストレス対処パターンを知ることで、自分が得意ではないパターン

を使うきっかけにもなります。いろいろなストレス対処法を使うことができればあなた自身が楽になりますよ。

➤トラウマ体験と交感神経

トラウマを負う位の大きなストレスがかかると・・・

ストレスから自分を守るために体は闘争・逃走モードになります。

そのためアドレナリンが増えます。

【アドレナリンとは・・・体を闘争・逃走しやすくするのを助けるために重要なホルモン】

⇒もう少し詳しく見ていくと、、、、

心拍数と血圧の急激な上昇、気管支の拡張が起こります。

また、緊張や興奮状態になり集中力も高まります。

そして痛みを感じにくくしてくれます。

このようにしてストレスに抵抗しやすい体にしてくれます。

しかし良いことだけではありません。実はアドレナリンが長い時間、分泌し続けるとデメリットも出てきます。

アドレナリン＝交感神経系です。

そのため血管が収縮しっぱなしになれば血液の流れも悪くなり様々な症状を起こす原因となります。

例えば「冷え」「肩こり」「腰痛」「しびれ」「めまい」「耳鳴り」などが起こりやすくなります。これは筋肉や神経に十分な酸素を送ることができずに体の機能が低下するからなのです。つまり血流が悪くなると筋肉や神経は酸欠状態になると言う事ですね。

以上がアドレナリンによる体への影響です。

では話を「トラウマ体験と交感神経」に戻しますね。

実はトラウマを負った人は先ほどのようなストレスホルモンが分泌すると基準値に戻るまでに長い時間が掛かると言われています。

するとストレスホルモンが高い状態が続き記憶や注意力に問題がでる、怒りやすくなる、または睡眠に問題が現れやすくなります。さらに体を緊張させます。

これが無意識で体に力が入ってしまう原因の1つです。

体に力を入れていればその分エネルギーもたくさん使いますよね。

これがエネルギー切れの原因にもなり、うつや無気力になるのです。

➤危険な対処

上記のような状態では「イライラする！」「苦しい！」「諦め」など人それぞれ感情が生まれます。

この辛さを一時的にまぎらわせるために何かに依存をすることで体がむしばまれていく場合があります。

代表的なものがアルコール依存ですね。

アルコールは感情や体の感覚を一時的に鈍らせます。
そのため現実から目をそむけたくなるような苦しい感覚もアルコールにより鈍らせます。

しかしアルコールに頼れば体はその分ダメージを受けてしまいます。

お酒で失敗する人は自分自身をコントロールできなくなり失敗してしまいます。

そのため社会的に良いこと悪いことの判断もつかなくなることも出てくるでしょう。

また体の症状としては、肝機能障害、動悸、手の震えなどが起こることがあります。

④あなたは次のようなことを感じますか？

「感情が湧いてこない」「自分が自分でないような感覚になることがある」

このような状態の方は感覚が鈍っている可能性があります。

私たちは体の感覚を感じることができることで生きている感覚を実感できますよね。

例えばおいしいものを食べて幸せを感じる、温かいお風呂に入りリラックスする、心地の良い音楽を聴いて心が安らぐ、スポーツ観戦をして熱い気持ちになる・・・

こうして五感（視覚、嗅覚、触覚、聴覚、味覚）を使い感覚を感じることが生きている実感につながると私は考えています。

この時、私たちの脳の中では物の重さや形、温かさ、モノに触れた感覚など数多くの情報を１つにまとめてくれています。

脳がたくさんある情報を１つにまとめ、感覚を感じることができて初めて「感情が湧いてくる」「自分自身を感じることができるようになる」ということです。

そして脳が正常に働いてくれることが重要です。

脳が活性化するためには

• 酸素
• 栄養（ブドウ糖）

以上の２つが必ず必要になります。

➤①「酸素」

私たちは酸素があることで生きていることができますよね。
そのためみなさんが知っているとおり必要不可欠なものです。

そこのあなた！「酸素なんて当たり前じゃん！」「酸欠になんてならないだろ！」と思っていませんか？

実は私の経験上、今まで来院された方の中で自律神経の乱れによる何かしらの症状でお困りの方の多くは共通して体のある個所に問題がありました。

それは首や頭についている筋肉の過度な緊張または呼吸をするための筋肉の過度な緊張です。

これはどういうことかというと・・・

まず筋肉が過度な緊張をすることで血液の流れが滞ります。

通常であれば私たちが吸い込んだ酸素は血液中に入り込み全身へと運んでくれます。

しかし血液の流れが滞ることで酸素が十分に運ばれなくなってしまうのです。

つまり筋肉の過度な緊張により酸素の不足が起きてしまいます。

酸素は脳の他にも筋肉など全身へ運ばれています。

そして大人の場合、「全身で使う酸素の内、約２０％が脳で消費されている」と言われています。

そのため脳は体の中でも酸素不足が起こると一番影響を受けやすい部分でもあるのです！

そのため当院では自律神経整体施術の中で頭蓋骨調整や呼吸筋の調整を行います。このような調整を行うことで脳の血流を目指し、症状改善のためのきっかけを体に与えるのです。

➤②栄養（ブドウ糖）

脳が働くために必要な２つめはブドウ糖です。

栄養素は他にもたんぱく質や脂質など様々なものがありますね。

しかし数多くある栄養素のうち唯一、脳が受け入れているものがブドウ糖なのです。

ブドウ糖は自動車でいうとガソリンのようなものです。

車がガス欠になれば動かないように、頭もブドウ糖が不足してしまうと働かなくなります。

すると集中力の低下、意欲の低下につながることもでてきます。

あなたは「ブドウ糖」と言われてどんな食べ物が思い浮かびますか？

例えば「ラムネ」これは原材料名をみるとほとんどにブドウ糖とかかれています。

また「勉強するときはチョコレートがいいよ！」というようなことをあなたは聞いたことありませんか？

実はこれチョコレートの砂糖が分解され、ブドウ糖になり脳を働かせてくれるのです。

また子供の頃に「朝ごはんはしっかりと食べましょうね！」なんてことも言われませんでしたか？これは朝食を摂ることでご飯に含まれるブドウ糖がエネルギーになります。

さらに「毎日、朝ごはんを食べている子供のほうが学力が高くなる」というデータも出ているようです。

糖分をとるにはご飯を食べてしっかりと脳を働かせることが重要です。

⑤体の緊張を解くための体の反応

ここでは次のような行動についてなぜ起きるのか？をお伝えします。

「体を動かしていないと落ち着かない」

「自傷行為（自分自身をつねる、ひっかく、髪の毛を引っ張る、リストカットなど）」

さてあなたは不安な気持ちになったことはありますよね。

誰でも不安を感じることはあります。その中でも未来を想像して落ち着かない気持ちになる場合があります。

「ああなったらどうしよう！」「こうなったらどうしよう！」

このように実際は起きていないことまで考えてしまい、悪いイメージで不安になるパターンがあります。

自律神経で言うとこの場合は、頭で想像をするだけでも「体は実際にその想像したことが目の前で起きているかのように錯覚」してしまいます。

簡単にお伝えすると・・・

例えばあなたがハラハラドキドキする映画を見ていたとします。

映画なので現実には映画の出来事は目の前で起きていません。

しかし脳は「現実」と「映画の中の出来事」の区別がつきません。そのため体は緊張したり、ビクッと体が動くくらい驚いたりすることがあります。

これが不安なイメージ、想像をすると同じようなことが起こります。

つまり不安を感じた時の体の状態（緊張、泣く、震える、心臓がバクバクする…など）になってしまいます。

そして不安や恐怖が強くなればなるほど自分自身の感覚を感じるための脳区域が働かなくなりソワソワして落ち着かず、パニックになることがあります。

このようになると体は自分自身をどうにか落ち着かせようとします。

この時に必要なことは自分自身の感覚を感じることです。

そのための手段として

「体を動かして自分自身を感じる」

「自傷行為をすることで今の自分自身の感覚意識を向けようとする」

という行動になると私は考えています。

しかしこのような行動以外でも自分自身に意識を向け、安全に自分自身の感覚を感じるための方法はあります。その対処法は⑦こんな対処法がありますで紹介していきます。

⑥自分自身を感じるための脳の区域はココ！

私たちは何もしていないときは自分自身の感覚を感じるための脳が活性化しています。

この場所を後帯状皮質といい体の感覚を感じることができます。つまり体のGPS装置のような働きをしてくれています。

ここは体から届いた感覚情報を感知する脳の区域です。

他にも「島」や「頭頂葉」「前帯状皮質」と言う部分とつながっています。

詳しく見ていくと・・・

・「島」は内臓から送られてきた情報を脳の大事なところに伝達役

・「頭頂葉」は感覚の情報のまとめ役

・「前帯状皮質」は急激な感情の動き（情動）と考え（思考）を調和させる役

以上のような役割があるおかげで私たちは自分自身の感覚を感じることができています。

しかし！トラウマなど恐ろしい体験をした場合、上記のような「自分を感知するための脳の区域」のほとんどの部分が働くのを強制的に止めてしまいます。

なぜかというとこの部分が働いてしまうと「恐怖」を感じるからです。

そのため「体の感覚」と「情動（急激な感情の動き）」をつなげないようにして、体の感覚や情動を遮断させます。

これと同時に「生きている実感」も湧きずらくなり、感情も湧きずらくなり、体の感覚までもが認識しずらくなってしまいます。

体の感覚を感じないようにしていると、体の感覚を感じるための機能が低下していきます。

ここであなたに質問です。

あなたは体が辛いときに疲れた感覚はありますか？

おなかが空いた感覚はありますか？

おなかが空いたときどんなものを食べたいですか？

あなたは今どんな気分ですか？

これらを感じるにはまず「体の感覚に気づく」ことが必要です。

そして「体と心がつながっていることが必要」です。

そのために必要なのはまず初めに「身体の感覚を意識的に感じようとする」ことです。

このエクササイズがあるのですが詳しくは後ほど⑧こんな対処法がありますでお話をしていきます。

体の感覚と感情のつながりについては、私たちが自然と使っている言葉の中にヒントがあります。

「体言葉」を知っていますか。

例えば「腹が立つ」「顔から火が出る」「頭に血が上る」「眉をひそめる」

このような言葉はすべて感情が隠れています。

腹が立つ→イライラ

顔から火が出る→恥ずかしい

頭に血が上る→興奮している

眉をひそめる→けげんな、不愉快

昔から何も不思議に思うことなく当たり前のようにこのような言葉を使い生活をしてきました。

以上のようなことから昔から心と体はつながっていると考えられています。

体が改善すれば心も改善。

心が改善すれば体も改善。

私は「心と体」両方からのアプローチが必要と感じます。

⑦体からのメッセージ

あなたは体からのメッセージを聞いていますか？

例えば体から「だるいな～」と言うメッセージを受け取ったらどうするでしょうか。

• 「大丈夫！」と気にせずに生活する
• 少し体の負担を減らし、休んだり体のケアをしたりする

さて、あなたはどちらでしょう。

• 「大丈夫！」と気にせずに生活する人は要注意！体からのメッセージを無視し続けると・・・

どこかのタイミングで体がいうことを聞かなくなるでしょう。長期間かけて作り上げた辛い症状ほど完全に時間がかかるものです。

このように体の声に耳を傾けてあげることで日々、体にかかる負担を減らすことができます。

時には無理してでもやらなければいけない場面もあるでしょう。

しかし、ずーっと全力疾走では体も心も、もちません。

休むことも必要です。

あなたの体を１番知っているのはあなた自身です。

体を元気にしてくれるのもあなた自身の力です。

整体はあなたが持っている力を引き出すきっかけ作りです。

もし毎日全力疾走している人は体をいたわってあげてくださいね。

⑧こんな対処法があります

【身体の感覚を意識的に感じよう！】

不安、恐怖、パニック、そわそわする、落ち着かない、感情が湧かない、生きている実感がない、無意識に力が入る・・・

なんなときにお勧めのエクササイズです。

～足裏エクササイズ～

• まずは立った姿勢からスタート
  • 肩幅に足を広げます

★チェック★

ふらふらしていませんか？

このとき足裏の感覚はどうでしょうか？

温かいですか？冷たいですか？

左右両方に同じくらいの重心が乗っていますか？

• 膝を少し曲げます

★チェック★

　　②のときと比べて足裏の感覚はどうでしょうか？

　　安定して立てていますか？

　　左右両方に同じくらいの重心がのっていますか？

　　左右で違う方は右は何パーセント体重がのっていますか？

　　　　　　　では左は何パーセント体重がのっていますか？

　　じっくりと感じてみてください

• 次はその場で足踏みをしてみましょう。

足裏の感覚はどんな感じがしますか？

では次は強めの足踏みをしてみましょう！

さて先ほどと足裏の感覚の変化はありますか？

ジンジンする感覚はありますか？

お疲れさまでした。あなたは足裏の感覚に意識を向けることはできましたか？

感覚は人それぞれ。全く同じではありません。

ここで重要なのは自分自身の体に意識が向いていることです。

このようにして自分自身の感覚を感じることで感覚トレーニングになります。

～自律訓練法～

※個人差はありますが自律訓練法をやった後にだるさやぼーっとするなどの感覚が出る場合があります。終わった後もゆっくりできる時間、余裕があるときにやってみるのがおすすめです。

１、まずはリラックスできる環境で仰向けに寝ましょう。手足をだらーんとして力を抜きます。

２、次に自分で声を出したり、心の中で

「右手が重たくなる」「右手がだんだん重たくなる」というように右手を意識しましょう。

右手が重たくなってきたな、と感じるまで続けましょう。

３、右手の次は左手です。

先ほどと同じように「左手が重たくなる」「左手がだんだん重たくなる」と声に出すもしくは心の中で繰り返します。

左手が重たく感じたら次です。

４、左手の次は右足です

右足も手と同じ要領で進みます。

５、右足の次は左足です

左足も同じ要領で行いましょう

６、次は「右手が温かくなる」「右手がだんだん温かくなる」というように先ほどと同じように行いましょう。

順番は右手→左手→右足→左足

の順番で進めていきます。

　　※このときも「温かさを感じたら」次に進みましょう

７、「心臓が静かにゆっくりに動いている」のを感じましょう。

「心臓が静かに動いている鼓動」を感じます。

８、楽に呼吸をしていくのを感じましょう

９、おなかを意識してみてください。そして「おなかが温かくなっていく」感覚をただ感じましょう。

１０、「額が涼しくなっていく」このような感覚を感じましょう

１１、ゆっくりと目を開けます。

両手をグーパーしてぎゅっと握って開いてを何回か繰り返します。

体を起こしたら大きく伸びをして深呼吸をしましょう

参考文献

著者：ベッセル・ヴァン・デア・コーク

身体はトラウマを記録する――脳・心・体のつながりと回復のための手段

著者：坪井康次

患者のための最新医学パニック障害正しい知識とケア（患者のための最新医学シリーズ）