045-479-1021
寝付けない様子の女性
□寝る前は手足が冷えて眠れない
□眠りたいのに布団の中で何時間も眠れない
□やっと眠れても朝からスッキリしない
□毎日が寝不足で昼間に眠くなる
あなたはこのようにお困りではありませんか？
この記事ではそんなあなたに
「なぜ冷えていると寝つきに問題が出てくるのか？」
「冷えて寝付けない場合の対策は？」
以上のようなお悩みに役立つ内容となっております。
どなたでも分かるように簡単に書いていますので最後までお付き合いくださいね。
手足が冷たくて眠れない人の対策
いちばんの対策は手足を冷やさないことです。
足湯、湯たんぽ、靴下をはいて眠る、、、
末端の冷えでお困りのあなたは、様々な対策を調べて試行錯誤したことでしょう。
やはり「冷やさないこと」は一番大切なポイントになるのですね。
なぜなら体温調整と睡眠は深く関わりがあるから・・・
まずは睡眠と体温についてのメカニズムを見ていきましょう。
眠りと体温調整
さて問題です。
眠りに入るときに体温は変化するでしょうか？
- 体温は上がる
- 体温は下がる
- 変わらない
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答えは下へ
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答えは「②体温が下がります」
お子さんの寝かしつけをしている方は分かると思います。
子どもが、「もうすぐ寝そうだな」という時に体に変化が起きます。
それは「手足の温度の変化」
どのような変化なのかと言うと手足が暖かくなります。
深部体温を下げるために足先が暖かくなる
なぜかというと・・
「深部体温」を下げるためなのです。
※深部体温とは、脳や内臓などの体の内部の温度のこと。
この深部体温が常に自律神経で調節されて36.5度～37.5度の間で保たれています。
そして深部体温は朝から徐々に上がります。
そして夜になると下がります。
つまり眠りに入るには・・・
深部体温を下げるために「手足などの末端から熱を放散する」
(この時に体の中心温度を一度下げる)
そのため眠る前は手足に血液を送ることで熱を放散。
そして結果的に深部体温を下げているのですね。
手足は皮膚のすぐ下に血管が集まっているので室温の影響を受けやすい状態です。
こうすることで体温を下げて眠りにつくことが出来るのです。
なぜ冷え性が関わっているのか？
体温調節は「血液の流れ」が重要なポイントです。
血液の流れを調節するのは血管の収縮や弛緩が関係しますよね。
また血圧も関わります。
【血圧が高いとき（血管が収縮）】
メリット➤短時間で全身に血液を送れます
デメリット➤長時間続くことで血液を停滞させることが出来ずに冷えにつながります
【血圧が低いとき（血管が弛緩）】
メリット➤手足に血液を留まらせることで温かい状態（適温）に保つことが出来ます。
デメリット➤瞬時に血圧を上げられなくなることでふらつきやだるさを感じることがあります。
このような働きは自律神経系ですので自律神経の乱れも関係してきます。
そして微調整が出来ていれば冷え性にはなりません。
しかし血液を流せない状態やコントロールできずに血行不良になると
手足に十分な血液を送ることが出来ないのです。
すると・・・
眠る前に手足に血液を送ることができない
↓
熱を放散できない
↓
深部体温を下げられない！
(冷え性の場合は深部体温を下げるためには時間がかかってしまう)
以上のようなことが起こりスムーズに入眠できないのです。
特に冷え性の方で多いのは冬の入眠困難です。
「足先だけ冷えていて眠れない！」
こんな辛い経験はありませんでしたか？
これが冷えと体温調節（寝付けない）のメカニズムです。
カラダを温めて末端を冷やさないことが冷え対策に！
冷えて寝付けないあなたは
体を温めることがおススメです！
どうやって温めるのか？
ここでは２つの方法を紹介します。
①お風呂につかり冷え対策
お風呂で体を温める
眠りに入る前の時間帯になると
少しずつ深部体温を下げる必要があります。
そのためには入浴することで手足の血流を促しましょう！
「手足が温まる」ということは同時に「血液が循環している」ということです。
冷えている人は血液の循環が上手くいきません。
そのため湯船につかり温めてあげることでスムーズに深部体温を下げることが出来るのですね。
※また寝る前にしっかりとお風呂に入ることでノンレム睡眠(脳を休ませるための睡眠)が少し増えるとも言われています。
おススメの入浴のタイミング
夜ベッドに入るまでの時間が・・・
夏➤６０～９０分前
冬➤３０分～６０分前
以上の時間がおススメです！
疲れて夜遅くに帰ったときは睡眠時間を確保しようとするものです。
あなたはシャワーだけで済ませることはありませんか？
ついつい湯船につからずにササっと済ませてしまうこともあるでしょう。
入眠困難でお困りの方はしっかりと「お風呂に入る」 このような生活習慣の改善から始めましょうね!
足を刺激して冷え対策
足には刺激が必要。
筋肉を伸び縮みさせることで血流の流れを促してあげよう！
なぜなら私たちの身体は「重力」が常にかかっているから。
特にデスクワークの人はお身体を動かす機会がとても少ない生活を送っていますよね。
このような生活習慣ですと血液やリンパ液は重力に逆らうことが出来なくなるのです。
これが問題！！
つまり「足先の冷え」や「むくみ」を感じやすくなります。
通常、私たちは全身に血液を流すために心臓のポンプを働かせます。
しかし血管の長さは約１０万キロと言われています。
全身へ血液を送るには他の方法も必要になるのです！
そこでポイントとなるのが「筋肉の運動」です。
別の言い方をすると「筋ポンプ運動」とも言われます。
これは文字の通り、筋肉がポンプの役割をしてくれます。
それは血液を流すためのポンプ。
つまり筋肉が伸びみすると同時に血管が収縮弛緩します。
この働きにより全身へと血液が送られるようになるのですね！
そこで足先の冷えでお困りの方へおススメなのが「ふくらはぎの運動」です。
ふくらはぎの運動で冷え対策
お困りのあなたも実際にチャレンジしてみましょう！
カカトの上げ下げを行い冷え対策
【準備】
・椅子に座ります
①かかとを上げる
(ふくらはぎの筋肉が収縮する)
②かかとを下げる
(ふくらはぎの筋肉が弛緩する)
③①と②を5分以上続ける
以上のような運動をすることで血液が足の血流改善、冷えの改善を目指しましょう！
まとめ
冷えているあなたは体温の調整ができていないことが考えられます。
そんなあなたの冷え対策のポイントは冷やさないこと。
今回紹介した２つの方法は
①入浴のタイミング
②ふくらはぎの運動
入浴のタイミングは次のことに注意！
・入浴～夜ベッドに入るまでの時間を意識する
夏➤寝る「６０～９０分前」に入浴する
冬➤寝る「３０分～６０分前」に入浴する
ふくらはぎの運動は５分以上行いましょう。
カカトを上げる⇆カカトを下げる
ひたすら以上のことを繰り返す。
これが末端の血流を促す「筋ポンプ運動」になります。
まずは出来ることから日常生活に取り入れてみましょうね。
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