【超簡単】自律神経を鍛える！運動でカラダを整えよう

この記事を読んでいるあなたは・・

 

□自律神経を鍛える方法を知りたい！

□自律神経を整えるやり方を知りたい！

 

□どうすればいいのだろう？

 

と感じていませんか？

今回は・・・

●自律神経を鍛える方法
●あなたの状態に合わせた運動の進めかた

以上についてのお話を紹介します！

 

 

初級、中級、上級と３つに分けてお伝えしております。

あなたの状態に合わせて取り組んでみましょう！

 

 

自律神経を鍛えるとは・・
交感神経と副交感神経の活性化を目指すということ

 

【自律神経の活性化とは・・・】

交感神経と副交感神経がしっかりと働いている状態のことをいいます。

 

つまり

・しっかりと動く
・しっかり休む

 

以上の２つができている状態のことです。

 

 

例えば・・・

あなたが子どもの頃に行った遠足を思い出してみましょう。

 

たくさん歩き、たくさん遊びましたよね。

この時に交感神経の働きが高まり楽しむことができるのです。

 

そして家に帰るとその日はいつも以上にぐっすりと眠れますよね。

この時に副交感神経が高まることで体を休ませることができるのです。

 

 

逆に自律神経の働きが低下していると・・・

・動けない、だるい
・眠れない、休まらない

以上のような状態を感じるでしょう。

 

自律神経を鍛える！

 

そのためには上図の

「自律神経が活性化している状態」

のように自律神経の波を大きくしていくイメージを持ちましょう！

 

 

自律神経の活性化には適度なストレスがポイント

 

自律神経を鍛えていく（活性化させる）ためには

「適度なストレス」が必要です。

 

「ストレスって良くないんじゃないの？」
「ストレスが自律神経を乱すものじゃないの？」

 

このように思っている人もいるはず。

 

それはそうですよね。

 

自律神経の乱れを気にされているひとの多くは

「過度なストレス」を感じていることがほとんどですから。

 

 

しかしポイントは「適度なストレス」です。

 

体の不調につながるストレスとは

「過度なストレス」のこと。

 

逆に「適度なストレス」であればカラダが強くなります。

 

 

例えば・・・

「筋トレ」をイメージしてみてください。

 

どんなマッチョな人でも最初から

筋肉ムキムキではありませんよね。

しかし少しずつトレーニングに取り組む。

体の作りのために食事を摂り。
そして筋肉が回復したら再び筋トレ・・・

 

 

このようにして時間をかけながらトレーニングをしていくのです。

 

少しずつダンベルの重さを変えていく。

（少しずつ適度なストレスを筋肉に与える）

こうすることで数年後にはとても重いダンベルを持ち上げることができるようになります。

 

 

自律神経も筋トレと同じこと。
「適度なストレス」を受けることで少しずつ神経が活性化して鍛えられていくでしょう。

 

ここで大切なことは

「いきなり多きなストレスを与えない」ということ。

 

先ほどの筋トレのお話で例えるならば

大きなストレス＝とても重いダンベル

と言い換えることができますよね。

筋トレの失敗例で例えるならば

 

初めての筋トレで気合は十分！

あなたはチャレンジしたこともない

50キロのダンベルを持ち上げようとチャレンジ！

 

しかしいきなり重いダンベルを持ち上げようとしても体を痛めてしまいますよね。

 

これでは過度なストレスになり体調を崩すだけです。

 

そのため自律神経の活性化にも少しずつ鍛えていく習慣がとても大切なのですね。

 

それでは次に具体的な方法をお伝えしていきます。

 

 

《初級編》自律神経を整える方法

 

自律神経を整えて活性化するための「準備」が初級編になります。

具体的には副交感神経を高めることが必要。

 

そのために必要なことは２つ。

 

・休むこと
・深呼吸

 

なぜならあなたの身体に余裕がなければ交感神経を高めることができません。

そのためにはまず初めに「副交感神経」を活性化させておく必要があるのです。

 

最初のステップは上の図のように副交感神経の波を大きくしてあげること。

 

 

副交感神経の波を大きくするための２つのポイントをそれぞれみていきましょう。

 

休むこと

 

私が今までみてきたクライアント様は

・無理をしている人
・頭では休んだ方がよいと思っている。

（しかし実際には休んでいない）

 

以上のようなひとが多いように感じます。

 

 

カラダは心身ともに休めることが必要です。

 

そしてはじめて余裕が生まれて次の行動に移せるものです。

 

思い切って「休む」ことも必要な場合があるでしょう。

 

 

深呼吸

 

自律神経を整えるためにはとても重要と言われている呼吸。

 

神経の活性化には酸素が欠かせません。

 

【呼吸法で副交感神経を高めるポイント】

 

・息をはく時間を長くすること

 

吐く時間を長くするだけでも副交感神経系の働きを促しやすくなるでしょう。

 

 

以上の２つ「休むこと」「深呼吸」を習慣にすることで自律神経を鍛えるための土台を整えましょう！

 

初級編はすでにできている！

そんなあなたは《中級編》にチャレンジしてみましょう！

 

 

《中級編》自律神経を鍛える方法

 

初級編をクリアしたあなたには・・・
「交感神経を自分自身のチカラで高める！」

 

ひと言でお伝えすると

「動くことが大切」ということ。

 

なぜなら自律神経が乱れている人のほとんどは無意識で交感神経が高まっているのです。

 

そこを意識的に（交感神経を）高めることで

「交感神経の波」を大きくしていきます。

 

 

交感神経を働かせるためには

「動くことが大切」とお伝えしました。

身体を動かすことで筋肉が伸び縮みします。

 

同時に血圧が高まり、身体を動かしやすくなりますね。

 

このように身体を動かすために

「筋肉を縮める」

「血圧を高める」

以上のような働きは交感神経の役目。

 

つまり動くことで「交感神経を意識的に働かせて高める」ことができます。

 

では、どんな動きがいいの？

 

 

中級編でご紹介するのは次の２つ

 

・その場できる運動
・軽いウォーキング

 

以上の２つを紹介します。

 

 

一つ目は「その場でできる運動」

 

私がおススメする運動は

「ラジオ体操」

「昇降台運動」

 

以上の２つです。

 

自律神経の乱れには波があります。

同じように体調の変化にも波がありますよね。

 

 

そのため

いつでも休める環境で安心して体を動かすことが必要です。

 

 

不調を感じている多くのひとは

身体を動かすことに対して「不安」を感じているでしょう。

 

そのためまずは安心できる場所でチャレンジです！

 

【ラジオ体操】

ラジオ体操はいろいろな動きが組み合わさっています。

そしてしっかり動くことで体も温まります。

久しぶりに行う場合。

「意外と動かしてない箇所があるんだな～」

「全然伸びないな～」

などという声をいただくことがあります。

それだけラジオ体操をやることで全身が動くということでしょう。

YouTubeをみながらぜひチャレンジしましょうね。

 

 

【昇降台運動】

これは忙しいひとにもおススメです。

「ながら運動」ができますよ。

 

・テレビを見ながら
・YouTubeを見ながら
・スマホを見ながら

 

以上のように簡単にできちゃいます。

ただひたすら踏み台を「上り降りる。上り降りる・・・・」この繰り返しです。

私のおススメは・・・

 

・音楽を聴きながら
・音楽のリズムに合わせて足を動かすこと

この方法を5分以上やることです。

 

実はリズム運動がセロトニン（幸せホルモン）の活性化にもつながるといわれているのでおススメですよ。

 

 

 

 

【軽いウォーキング】

すこし余裕が生まれてきたら

外にでて体を動かしましょう！

 

 

「外に出るのが不安・・」

 

このように感じているあなたは家の周りを歩くだけでもOKです。

まずは５分からでも大丈夫。

少しずつ歩く距離や時間を増やしてみましょう。

２時間はノンストップで歩き続けることのできる状態を目指しましょうね。

 

《上級編》自律神経を鍛える方法

 

上級編では息を上げること。

つまり心拍数を上げることをおススメします。

 

初級編、中級編とクリアしたあなたは２時間歩ける体力はついたはずですよね。

いままではどちらかというと持久走のような感じでした。

 

しかしここからは短距離走のようなイメージをしましょう。

 

短距離走なので瞬間的にグッと力を入れる。

 

短時間で終わる運動です。

 

今まではたくさん歩き続けたので

ウォーキングの途中で全力疾走をしてみましょう。

 

10メートル20メートルでも構いません
いままで運動習慣のなかった人には「キツイ」と感じると思います。

 

しかし短時間で息を上げ心拍数を上げることが大切なのです。

こうした変化をあなたのカラダに起こすこと。

つまり交感神経を意識的に使う、

なおかつ急激に高める。

 

わたしはこの変化が自律神経を鍛えていく（活性化させる）ために必要だと考えています。

※最初のお話にありました通り「適度なストレス」がポイントです。

けがをしない程度に行いましょうね。

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